Χοληστερόλη και διατροφή

Η χοληστερόλη αφορά άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών . Πρόκειται για έναν παράγοντα που χρειάζεται να λαμβάνουμε όλοι υπ΄όψιν καθώς αποτελεί τον κύρια αιτία εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Μάλιστα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η πρώτη αιτία της θνησιμότητας παγκοσμίως.

Η διατροφή αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντα ελέγχου της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Υγείας, η χοληστερόλη χαρακτηρίζεται «υψηλή» όταν η «κακή» LDL υπερβαίνει τα 160 mg/dl και η ολική χοληστερόλη υπερβαίνει τα 240 mg/dl (οι τιμές αλλάζουν ανά άτομο ανάλογα με τους παράγοντες κινδύνου που πιθανόν έχει).
Βάσει των τιμών αυτών, στη χώρα μας 1 στους 3 Ελληνες έχει αυξημένη χοληστερόλη και οι 7 στους 10 δεν το γνωρίζουν (μελέτη Αττική, Ελληνικό Ιδρυμα Καρδιολογίας).

Η αλλαγή στη διατροφή μας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για τη θεραπεία των διαταραχών των λιπιδίων και της υψηλής χοληστερόλης.

Αλλαγή διατροφής:

• Επιλέγουμε να καταναλώνουμε κυρίως προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και αντικαθιστούμε τα τηγανητά φαγητά με ψητά ή στη σχάρα.
• Συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας σε μεγάλη συχνότητα φαγητά πλούσια σε Ω3 λιπαρών οξέων, όπως ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, κ.ά.), φουντούκια και ίνες λιναριού, δύο φορές την εβδομάδα
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών και αντιθέτως, πίνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, άπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε Βιταμίνη D και ασβέστιο, που ενισχύουν με τον καλύτερο τρόπο την καρδιά και τα οστά μας.
• Μειώνουμε τα προϊόντα που περιέχουν άσπρο αλεύρι και στη θέση τους επιλέγουμε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Επίσης, αντικαθιστούμε τα ζυμαρικά με όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καλή χοληστερόλη.
• Αυξάνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι ιδανικότερες επιλογές είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και τα πολύχρωμα φρούτα, όπως το μάγκο.
• Πίνουμε αλκοολούχα ποτά με μέτρο. Μάλιστα, ένα με δυο ποτήρια άσπρου ή κόκκινου κρασιού βοηθάνε την καλή λειτουργία της καρδιά.
• Αποφεύγουμε να τρώμε περισσότερους από 4 κρόκους αβγού την εβδομάδα, καθώς και τη συχνή κατανάλωση γαρίδων και αλλαντικών.
• Μειώνουμε την κατανάλωση του αλατιού. Η σωστή ποσότητα για έναν ενήλικα είναι 1 κουταλάκι ημερησίως.

Αλλαγή τρόπου ζωής:

• Ασκούμαστε. Όλοι οι επιστήμονες, ανεξαιρέτως, συνιστούν την άσκηση ως την καλύτερη πρόληψη κατά της χοληστερόλης. Τώρα, εάν δεν ανήκουμε στην κατηγορία «των φίλων της γυμναστικής», μπορούμε να επικεντρωθούμε στο συχνό περπάτημα.
• Χάνουμε βάρος ή το διατηρούμε σε ένα σταθερό επίπεδο. Βέβαια, η μείωση του βάρους θα πρέπει να γίνει με μία ισορροπημένη δίαιτα, επιλέγοντας μεν φαγητά της προτίμησης μας, αλλά σε σωστές μερίδες και ποσότητες.