Διατροφή - Άσκηση «ασπίδα» κατά της Οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από τους ειδικούς ως η σιωπηρή επιδημία της εποχής μας. Σιωπηρή επειδή είναι ασυμπτωματική μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα και επιδημία γιατί αφορά ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Έρευνες έχουν δείξει πως τουλάχιστον μία στις τρεις γυναίκες στην ηλικία της εμμηνόπαυσης πάσχει από οστεοπενία ή οστεοπόρωση.

Tα οστά αναπτύσσονται και αποκτούν μέγιστο μήκος και οστική πυκνότητα έως το 18ο-23ο έτος της ηλικίας μας. Στη συνέχεια, μέχρι την ηλικία των 30-35 ετών διατηρούν σταθερή την πυκνότητά τους, ενώ μετά ξεκινά η ελάττωσή της.

Κρίσιμη είναι η μέση ηλικία, και για τις γυναίκες η ηλικία μετά την εμμηνόπαυση, όπου παρατηρείται αυξημένη ελάττωση της οστικής πυκνότητας, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και ευπαθή σε κατάγματα, κυρίως του καρπού, της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου.

Η σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση και αποφυγή του καπνίσματος μπορεί να αποτελέσει ασπίδα για τα οστά.

Διατροφή & Οστεοπόρωση

• Επαρκής λήψη ασβεστίου: Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Το 99% του ασβεστίου στον οργανισμό μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000-1.500mg και μπορεί να καλυφθεί από την κατανάλωση 3 πηγών ασβεστίου ημερησίως (250γρ γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα ή 45γρ τυρί αντιστοιχούν σε μια μερίδα γαλακτοκομικού).

• Για όσους δεν αγαπούν τα γαλακτοκομικά ή πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη, εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκκαλα, η σόγια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το σπανάκι.

• Παράγοντες που οδηγούν στη δυσαπορρόφηση του ασβεστίου είναι η καφείνη, η πρωτείνη, οι φυτικές ίνες, το αλάτι (>4γρ ημερισίως) και το αλκοόλ, γι’αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο συμμετέχει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 300-400mg και βρίσκεται σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, το αβοκάντο και η σόγια.

• Βιταμίνη D : Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και τη λειτουργία των μυών που περιβάλλουν τα οστά. Μειωμένη πρόσληψή της σχετίζεται με σαρκοπενία.

• Συντίθεται με την επαφή του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία.

• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή της είναι 15μg ημερησίως με τις νέες συστάσεις του 2010, ενώ το 2001 η συνιστώμενη πρόσληψη ήταν 10μg ημερησίως.

• Βρίσκεται σε ελάχιστες τροφές σε επαρκή δόση για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας χωρίς να έχουμε και τη σύνθεσή της με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτές είναι τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλλες) και το συκώτι.

• Βιταμίνη Κ: Συμβάλλει στην επιμετάλλωση των οστών μαζί με τη βιταμίνη D. Η σύσταστη για πρόσληψη είναι 1,5mg ημερησίως. Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι), στο γιαούρτι, το συκώτι και τη μπύρα.

Μη διατροφικοί παράγοντες βοηθούν εξίσου στην πρόληψη της ασθένειας:

• Άσκηση με αντιστάσεις: Συνιστάται η άσκηση με βάρη ή λάστιχα ή το ίδιο το σώμα ως αντίσταση για 20-35 λεπτά, 3-4 φορές στην εβδομάδα. Είναι προτιμώτερο τέτοιου είδους άσκηση να ξεκινά στην εφηβεία, όπου αναπτύσσονται τα οστά, έτσι ώστε να αποκτήσουν τη μέγιστη δυνατή οστική πυκνότητα.

• Προσοχή στη χρήση στεροειδών: Χρήση κορτιζόνης μόνο όταν κρίνεται απαραίτητο, γιατί μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει στην οστεοπενία.